RDA significa la dieta recomanada. La Junta d’Aliments i Nutrició de l’Institut de Medicina de l’Acadèmia Nacional de Ciències estableix RDA, que recomanen diàriament nivells de ingesta de micronutrients (vitamines i minerals) i macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes) per a persones de diverses categories segons el sexe, l’edat, i certes condicions de salut com l'embaràs i la lactància materna. El RDA està dissenyat per garantir un 'nivell diari mitjà d’aportació suficient per satisfer les necessitats de nutrients de gairebé totes les persones sanes (97% -98%)', segons el Instituts Nacionals de Salut .
RDA i ingestes de referència dietètiques
El RDA és un dels tres tipus diferents d’ingestes de referència dietètiques (DRI) establerts per l’Institut de Medicina Taula d’aliments i nutrició , juntament amb una ingesta adequada (IA, una quantitat de nutrients necessària per garantir l’adequació nutricional) i el nivell d’ingesta superior tolerable (IU), la ingesta diària màxima d’un nutrient que no causarà problemes de salut. Tots aquests estàndards de referència tenen variacions basades en trets, com ara el gènere, l'edat i certes condicions de salut.
Articles relacionats- 10 aliments rics en vitamina D
- Fets que heu de conèixer sobre les vitamines B1
- Dades interessants sobre la vitamina A
Història
D'acord amb la National Academies Press , Els ADR van ser desenvolupats per primera vegada per la Junta de Nutrició i Alimentació de l'Institut de Medicina el 1941, i la primera edició dels ADR es va publicar el 1943. Des de llavors, els ADR es van editar i revisar nou vegades. Tots els DRIs, inclosos els RDA, es revaloren de tant en tant a mesura que els comitès i els membres de la Junta d'Aliments i Nutrició avaluen noves investigacions i informació. L'actualització més recent de tots els DRIs, inclosos els RDA, va ser el 2003.
RDA i Dieta
Tots els aliments que mengeu contenen energia (calories), macronutrients i micronutrients. Els aliments envasats tenen etiquetes que mostren, com a mínim, informació sobre nutrients; normalment calories, proteïnes, greixos (i greixos saturats), hidrats de carboni, colesterol, sodi, fibra, sucres, vitamina A, vitamina C i calci. Aquestes etiquetes indiquen la quantitat d’aquests nutrients per porció i també ofereixen un percentatge de l’RDA que compleix el menjar. Hi ha també eines en línia per calcular els nutrients dels aliments sense etiquetar, ja que la fruita, les verdures i altres aliments no envasats normalment no tenen etiqueta nutricional. En general, les etiquetes nutricionals assumeixen percentatges d’RDA per a un home adult que menja una dieta diària de 2.000 calories.
Exemples
Per exemple, l’actual RDA per a la vitamina C per a homes i dones adults no fumadors és de 60 mg. Aquesta és la recomanació establerta per prevenir l’escorbut, que és una malaltia que causa la deficiència de vitamina C. Suposem que mengeu aperitius de fruites i que l’etiqueta diu que conté un 20% (20%) d’RDA de vitamina C. Això vol dir que conté 12 mg de vitamina C (60 mg x 20%) i haureu de menjar aliments que continguin 48 mg addicionals de vitamina C per complir els requisits mínims per evitar la deficiència.
Per un altre exemple, digueu que menjava una poma i us preguntàveu sobre la vitamina A. Com que una poma no inclou etiqueta, haureu de buscar quanta vitamina A té amb una eina nutricional. Segons el càlcul nutricional, veieu que la poma conté 1 per cent (1%) de la ingesta diària de vitamina A. RDA per a vitamina A és de 900 micrograms diaris per a homes. Això significa que la poma conté 9 micrograms de vitamina A i que necessiteu 899 micrograms addicionals per complir els requisits mínims.
No es compleix la RDA
Depenent de la densitat de nutrients que tingui la vostra dieta, és possible que no compleixis la RDA de cada nutrient cada dia. En diversos dies, podeu consumir més vitamina C i menys vitamina A, però l’endemà consumir més vitamina A i menys vitamina C. L’important és que, com a mínim, feu una mitjana diària de l’RDA de cada nutrient diàriament . Per tant, si el dilluns teniu 75 mg de vitamina C, el dimarts en teniu 45 mg i el dimecres en teniu 100 mg, al llarg d’aquests tres dies haureu obtingut una mitjana de 73 mg, que és superior a l’RDA.
Superació del RDA
És important recordar que l’RDA és una recomanació mitjana mínima per evitar deficiències. Per tant, en la majoria dels casos, està perfectament bé revisar l’RDA per obtenir nutrients, sempre que us mantingueu dins d’un dels altres DRIs, la IU (Tolerable Upper Intake Level), que us evitarà la sobredosi de determinats nutrients. Tot i això, també és important tenir en compte que és bastant difícil sobredosi de qualsevol nutrient que mengi aliments integrals ; no obstant això, els aliments enriquits (els que tenen vitamines i minerals afegits) i els suplements us poden causar superen les IU . Per tant, és millor intentar complir la vostra RDA de nutrients menjant una varietat d’aliments integrals densos en nutrients, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, carns, aus de corral, peix, productes lactis i cereals integrals. Això us ajudarà a mantenir les vitamines i els minerals equilibrats. Si mengeu una dieta pobra en nutrients (una que conté una gran quantitat de menjars processats, fregits, ensucrats i ràpids), és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge sobre la presa d’un suplement multivitamínic per assegurar-vos que compleix els requisits mínims d’RDA per evitar deficiències. .
Mostres RDA
Utilitzant un fitxer Gràfic RDA és la millor manera de determinar la quantitat mitjana de cada nutrient que necessiteu diàriament per evitar deficiències. Com a exemple de com canvia la RDA segons el gènere, l'edat i l'estat de salut, consulteu la següent mostra de RDA d'algunes vitamines diferents.
| Etapa vital Grup | Vitamina A. micrograms / dia (μg / d) | Vitamina C miligrams / dia (mg / d) | Vitamina D μg / d | Vitamina E. mg / d |
|---|---|---|---|---|
| Nens | ||||
| 0-6 mesos | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 mesos | 500 | 50 | 10 | 5 Què és un capricorn millor partit? |
| Nens | ||||
| 1-3 anys | 300 | 15 | 15 | 6 |
| 4-8 anys | 400 | 25 | 15 | 7 |
| mals | ||||
| 9-13 anys | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 anys | 900 | 75 | 15 | 15 |
| 19-70 anys | 900 | 90 | 15 | 15 |
| > 70 anys | 900 | 90 | 20 | 15 |
| Femelles | ||||
| 9-13 anys | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 anys | 700 | 65 | 15 | 15 |
| 19-70 anys | 700 | 75 | 15 | 15 |
| > 70 anys | 700 | 75 | 20 | 15 |
| Embaràs seràs la meva redacció de dama d'honor? | ||||
| 14-18 anys | 750 | 80 | 15 | 15 |
| 19-50 anys | 770 | 85 | 15 | 15 |
| Lactància | ||||
| 14-18 anys | 1,200 | 115 | 15 | 19 |
| 19-50 anys | 1,300 | 120 | 15 | 19 |
Per què RDA és important
Els ADR ajuden a determinar quants nutrients necessita diàriament el cos per funcionar correctament en funció de la seva edat, sexe i etapa de vida. Això és útil per determinar quant dels fabricants de nutrients haurien d’afegir a vitamines i aliments i és essencial per a això planificació de menús i menús saludables .
