Els exercicis de força muscular poden ser un gran complement a l’entrenament cardiovascular quan es tracta de pèrdua de pes, però també és una arma potent contra problemes d’esquena, males postures i altres mals. Tampoc no heu de ser un gimratà dels 7 dies de la setmana per obtenir bons resultats; la majoria de la gent pot veure una millora notable amb dos o tres entrenaments a la setmana.
Normes de la casa
Ja que l'objectiu és construir músculsforça, els exercicis requeriran l'adopció d'algunes regles bàsiques de la casa.
- Apreneu la forma correcta: res fa descarrilar el vostre esforç físic més que una lesió que us posa al marge durant un mes. Estudieu els exercicis abans d’anar al gimnàs.
- Utilitzeu un pes correcte: massa fàcil és massa fàcil. Si podeu fer 20-30 repeticions, no feu servir prou pes i no veureu molta millora de la força. Per contra, si utilitzeu pesos massa pesats, començareu a fer trampes i, possiblement, us ferireu. Utilitzeu pesos que us permetin realitzar de 8 a 12 repeticions estrictes.
- Més no és millor: si teniu les cames primes, fer un seguit infinit de premses de cames i okupes dia rere dia no us ajudarà. Avanceu mentre descanseu entre entrenaments, de manera que només entreneu cada grup muscular dues vegades per setmana (una vegada que us avanceu).
- Escolta el teu cos: presta atenció als dolors estranys i a les sensacions estranyes. És millor retrocedir i prendre uns dies de descans que tirar endavant amb un colze adolorit només per acabar amb una lesió articular difícil de curar.
- Imatges d’Halterofília
- Imatges d'exercicis de mostra de Pilates
- Imatges d'exercicis per a glutis sexy
La rutina d'entrenament del circuit
En aquest exemple, entrenareu tot el cos dues vegades per setmana. Seguiu els exercicis un per un, començant de nou al final.
- Escalfament: de 5 a 10 minuts en una bicicleta fixa, una cinta de córrer o similar.
- Abdominals abdominals: incloeu alguns girs laterals per a una cremada addicional.
- Premsa de banc / màquina de premsat de pit - 8 a 10 repeticions.
- Màquina Dips / Immersió: de 8 a 10 repeticions. No estireu massa les espatlles a la part inferior.
- Màquina desplegable Chins / Lat: de 10 a 12 repeticions.
- Files assegudes: de 10 a 12 repeticions. Aneu amb compte de mantenir l'esquena recta.
- La mancuerna s’encongeix d’espatlles: de 8 a 10 repeticions. Utilitzeu corretges de canell si els avantbraços es cansen massa aviat.
- Rínxols bíceps de pes: de 8 a 10 repeticions.
- Squats: de 10 a 12 repeticions. Utilitzeu un cinturó per aixecar peses per seguretat.
- Màquina de premsar cames: de 8 a 10 repeticions.
- Premsa per a vedells: de 8 a 10 repeticions. Alterneu màquines assegudes i de peu, si és possible.
Comenceu per la part superior (sense escalfament) i repetiu dues o tres vegades.
La rutina dividida de tres dies
Si teniu una mica més d’experiència i teniu més temps per gastar, podeu dividir el cos en tres parts i fer un entrenament més centrat. A diferència de l'entrenament del circuit, abans de continuar, feu diversos conjunts d'un exercici.
Dilluns
- Premsa al pit amb bancs en banc pla: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Premsa al pit amb mancuern en banc inclinat: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Premsa militar amb barra de peu: 2 sèries, 10-12 repeticions.
- Pujades laterals de manuelles: 3 sèries, 10-12 repeticions.
- Dips: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Trituradores de cranis (també coneguda com a premsa francesa): 3 sèries, 8-10 repeticions.
- Pressions tríceps (també conegudes com pushdowns): 3 sèries, 8-10 repeticions.
Dimecres
- Abdominals abdominals: 3 sèries de fracàs.
- Màquina Ab escollida: 3 conjunts de fallades.
- Punts morts: 3 sèries, 8-10 repeticions.
- Xines: 3 sèries, 10-12 repeticions.
- Files de mancuernes: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Encolliment d'espatlles: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Rínxols bíceps Barbell: 3 sèries, 8-10 repeticions.
- Rínxols de concentració de manuelles: 2 sèries, 10-12 repeticions.
- Rínxols de l'avantbraç amb manuelles: 2 sèries, 10-12 repeticions.
Divendres
- Squats: 3 sèries, 8-10 repeticions.
- Estocades: 2 sèries, 10-12 repeticions.
- Màquina de premsar cames: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Rínxols isquiotibials asseguts: 3 sèries, 10-12 repeticions.
- Rínxols isquiotibials de peu: 2 sèries, 10-12 repeticions.
- Pujades de vedelles assegudes: 2 sèries, 8-10 repeticions.
- Ruc de vedella de ruc: 2 sèries, 8-10 repeticions.
Pensaments finals sobre els exercicis de força muscular
Per obtenir el millor benefici general per a la salut, assegureu-vos de fer-ne una parellacardiovascularentrenaments setmanals entre l'entrenament amb peses, ja sigui si escolliu l'entrenament de circuit o la divisió de tres dies més avançada. A més, recordeu que heu d’investigar els exercicis que no coneixeu als programes de mostra anteriors: un entrenador personal local us donarà els indicis que necessiteu si no sabeu res. Bona sort!
